Cómo cuidar de una azalea

Y por qué tu cerebro necesita poda y abono (es decir, MOVIMIENTO) para seguir floreciendo a lo largo de la vida

Como te prometí, aquí va nuestra tercera y última entrega enfocada exclusivamente en los efectos del ejercicio físico en el cerebro.

Ya hablamos sobre los neurotransmisores que el movimiento libera, y también exploramos algunos estudios que muestran cómo el entrenamiento de fuerza protege nuestra memoria…

Hoy es momento de unir y complementar esos conceptos, para tejer un razonamiento que permanezca y haga eco dentro de ti, con mucha claridad.

Y si después de leer este texto aún te falta motivación para incluir realmente el movimiento en tu rutina… entonces vamos a tener que hablar en persona (¡con cafecito y caminata incluidos, jaja!).

Y para comenzar esta despedida de la serie, te voy a presentar a una habitante de mi balcón que me acompaña mientras escribo: mi azalea. 🌺

La compré en la segunda semana después de mudarme a São Paulo, en la tienda Leroy Merlin…

Desde lejos parecía un mini árbol, que sobresalía entre las demás plantas, con flores delicadas, de un rosa difícil de explicar — más suave que el fucsia pero más vivo que el salmón. Me encantó.

La llevé a casa llena de ilusión. La regué con cuidado y la acomodé en mi nuevo balcón. Pero en pocos días vi que sus flores empezaron a marchitarse…

Confieso que no soy la mejor “mamá de plantas” jaja, pero no había hecho nada grave… estaba en un lugar iluminado, y la regaba con frecuencia…

Así que fui a investigar: “cómo cuidar una azalea”, y descubrí que necesita unas cuantas cositas más además de agua y sol…

Como poda, atención al tipo de tierra, ventilación… y una cierta sabiduría que todavía estoy adquiriendo 😅

Mientras leía todo eso, me di cuenta de que estaba, sin querer, viendo una metáfora perfecta del cerebro y de cómo envejece.

Nuestro cerebro, igual que un jardín, puede florecer durante décadas.

Pero para MANTENERLO ASÍ, necesitamos más que una hidratación básica. Necesita ESTIMULACIÓN, PODA, VENTILACIÓN…

Y de eso se trata la plasticidad cerebral: la capacidad de nuestro sistema nervioso de adaptarse, reorganizarse y renovarse.

Ocurre de dos maneras principales:

1. Plasticidad sináptica, que fortalece los caminos ya existentes, permitiendo que incluso conexiones neuronales antiguas se vuelvan más rápidas, firmes y eficientes — como abonar una tierra reseca, ¿sabes?
2. Plasticidad estructural, más profunda, donde pueden surgir nuevas neuronas (neurogénesis), nuevas conexiones (sinaptogénesis) y nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis) — como si el suelo se volviera fértil y brotaran semillas donde parecía que ya no había espacio.

Entonces, recapitulando: cuando te mueves (especialmente con REGULARIDAD y VARIEDAD), tu cuerpo libera sustancias que actúan como “jardineras” del cerebro:

• BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro): el fertilizante más potente de la neurociencia. Estimula el nacimiento de nuevas neuronas y fortalece las conexiones ya existentes.

• IGF-1 y FGF-2: factores de crecimiento que reparan circuitos, mejoran la integridad de la sustancia blanca y fomentan la flexibilidad cognitiva.

• VEGF: estimula específicamente el crecimiento de vasos sanguíneos — riega el cerebro como si regaras justo en la raíz, con precisión.

• Irisina y Catepsina B: miocinas liberadas por los músculos, que son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica y, además de reclutar neurotransmisores clave para nuestro bienestar, humor y concentración, llevan consigo el mensaje de: “puedes crecer”.

La práctica regular de ejercicio, tanto aeróbico como de fuerza, aumenta la producción cíclica de estas moléculas.

A largo plazo, esto se traduce en una mente con más reserva, mayor capacidad de adaptación y energía mental para enfrentar los altibajos de la vida.

Pero no termina ahí…

Las flores de un jardín dinámico también necesitan estar protegidas, ¿verdad?

Y aquí entra en juego otra función del ejercicio: regular el sistema inmunológico del cerebro y combatir la neuroinflamación.

Existe una “inflamación silenciosa” que se va acumulando en el cerebro con el tiempo. Más aún si, además del factor tiempo, sumamos estrés, sedentarismo, alimentación desequilibrada, entre otros. Esta inflamación no da fiebre, ni duele.

Pero va robando energía, afectando el estado de ánimo, interfiriendo en la memoria, y (otra vez) con el tiempo, acelera el desgaste neuronal.

Como hacen las malas hierbas, ¿sabes? Se esparcen, compiten por recursos y nutrientes, y asfixian los brotes saludables.

Entonces, el movimiento intencional actúa como un vigilante y reparador del jardín:

• Reduce sustancias inflamatorias en exceso (como TNF-alfa y IL-1B)

• Aumenta moléculas antiinflamatorias protectoras (como IL-10)

• Modula la actividad de nuestro ejército de defensa natural (las células de la microglía)

• Y fortalece la barrera hematoencefálica, que protege al cerebro de invasores no deseados

El resultado: un terreno más limpio, fértil y preparado para responder con claridad, creatividad y equilibrio a las exigencias del día (¡y de toda una vida!).

Y lo mejor de todo: no hay edad correcta ni momento ideal.

Siempre es tiempo de “cuidar el jardín”.

Porque el cerebro SIEMPRE RESPONDE a los cuidados — y con una generosidad que puede sorprenderte en el camino.

No lo pienses tanto, solo hazlo. ¡De verdad!

Estrategia y constancia no significan “sin dolor no hay ganancia”.

Con al menos 30 minutos (o 15 si no puedes más), 4 veces por semana, ya sea caminata intensa, natación, correr, andar en bicicleta, incluso bailar (si mantienes una frecuencia cardíaca aeróbica), más al menos 2 veces por semana de entrenamiento de fuerza (unos 30 minutos también)… ya estás cuidando la tierra que te sostiene por dentro.

Espero haber encendido una lucecita de autocuidado al otro lado de la pantalla, una que no se apague, sino que brille intensa y permanentemente.

Si el conocimiento por sí solo cambiara comportamientos… ¡ya tendríamos las manos llenas! Pero eso es tema para otro momento… ¿quién sabe si no organizo una serie sobre cambio de hábitos y la neurociencia detrás de eso?

Si te interesa, ¡me lo pienso! Jaja

Y si te quedaron dudas durante nuestro detallado y sudado paseo de estas 3 últimas sesiones, por favor, escríbeme.

Un besote, ¡buena semana y hasta la próxima!

Con cariño y neurociencia,
Dra. Priscila Januário 🧠